Wat doet omega 3 voor sporters?

Wie sport, haalt voordeel uit een voedingspatroon dat aangevuld wordt met de omega 3-vetzuren EPA en DHA. We weten al langer dat EPA en DHA het risico op een plots overlijden door hartritmestoornissen helpen verminderen. Maar deze ontstekingsremmende omega 3’s helpen eveneens je spieren herstellen en hebben en positieve invloed op je zuurstofverbruik tijdens het sporten. Ben jij duursporter, krachtsporter of geëngageerd in teamsport? Ontdek wat omega 3 voor jou concreet kan betekenen.

Omega 3 voor duursporters

Wielrennen, hardlopen, zwemmen en triatlon zijn typische duursporten. Om langdurig te kunnen sporten, moet de beschikbare energievoorraad (ATP) in het lichaam maximaal benut worden. In dit opzicht is het nuttig dat de omega 3-vetzuren ervoor zorgen dat zuurstof efficiënter gebruikt wordt.

Spiercellen worden onder invloed van omega 3 gevoeliger voor de insuline die nodig is om glucose op te nemen. De hogere beschikbaarheid van glucose in de spier doet de glycogeenaanmaak toenemen. Bij een grotere glycogeenvoorraad in de spieren kan je tijdens het sporten langer je energie uit koolhydraten halen vooraleer je moet overschakelen naar energie uit vet.


En dat is een pluspunt om langer fit te blijven. De vrijgave van energie uit vet vereist namelijk meer zuurstof waardoor de inspanning als zwaarder wordt ervaren, en je automatisch minder goed begint te presteren.

DeathtoStock_SWEAT-7-4.jpg#asset:1467


Omega 3 voor krachtsporters

Populaire krachtsporten zijn gewichtheffen, trainen met losse gewichten en bodybuilding. Om tijdens het trainen gradueel meer spierweefsel op te bouwen is het gebruik van eiwitshakes bijzonder populair. Maar wist je dat het omega 3-vetzuur EPA eveneens helpt bij de aanmaak van spiermassa?

EPA is een extra trigger voor spieren om meer spiereiwitten aan te maken. Je kan stellen dat EPA de skeletspieren gevoeliger maakt voor anabole stimuli zoals krachttraining en eiwitinname. Let wel: bij omega 3-suppletie duurt het minstens 2 weken vooraleer EPA in voldoende hoge concentratie aanwezig is in de skeletspieren om van dit voordeel te genieten. Het omega 3-vetzuur DHA heeft dan weer een andere functie. DHA vergemakkelijkt de activatie van de spieren, de overdracht van zenuw naar spier verloopt soepeler. Dit betekent dat de krachtontwikkeling net iets vlugger kan ontstaan.

'EPA is een extra trigger voor spieren om meer spiereiwitten aan te maken'

DeathtoStock_Fitness6-3.jpg#asset:1466


Vlotter spierherstel

Telkens een spier onder spanning langer wordt (excentrische spiercontracties) ontstaat er spierschade. Een heuvel aflopen, een kniebuiging (of squat, al of niet met een gewicht), het frequent stoppen en weer explosief starten tijdens een teamsport … kunnen allemaal leiden tot pijn en stijfheid in de gebruikte spieren die enkele uren tot dagen kan duren. Deze symptomen verminderen bij gebruik van de omega 3-vetzuren EPA en DHA. Dit komt omdat deze omega 3’s de integriteit van de spiercelmembranen onderhouden en tegelijk ontstekingsremmend werken.

'Omega 3 onderhoudt de integriteit van de spiercelmembranen en werkt tegelijk ontstekingsremmend'

Regel van 3

Sporters halen tal van voordelen uit de consumptie van de omega 3 vetzuren EPA en DHA, gewoonlijk aan 1 à 3 g EPA+DHA per dag. Het maakt niet uit of je duur-, kracht- of teamsporter bent, aan competities deelneemt of enkel recreatief sport.


Onthoud dit regeltje van 3
Jouw dagelijkse portie ontstekingsremmende omega 3 zorgt voor:
1) een efficiënter zuurstofverbruik
2) een extra trigger voor de spieropbouw
3) een sneller herstel van spierschade.




Referenties

- Hu Y, Hu FB, Manson JE. Marine Omega‐3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants. JAHA 2019; 8:e013543.

- Ochi E, Tsuchiya Y. Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA) in Muscle Damage and Function. Nutrients 2018 Apr 29;10(5).

- Philpott JD, Witard OC, Galloway SDR. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Res Sports Med 2019; 27(2):219-237.

- Rossato LT, Schoenfeld BJ, de Oliveira EP. Is there sufficient evidence to supplement omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults? Clin Nutr 2019. pii: S0261-5614(19)30002-0.