Omega 3 uit plantaardige voeding

Steeds meer mensen kiezen voor een vegetarisch of zelfs veganistisch dieet. De hoofdreden voor veganisme is waarschijnlijk nog steeds de bekommernis om dierenrechten en -welzijn. Maar ook gezondheidsvoordelen en ecologische redenen worden vaak aangehaald als motivatie voor een veganistische levensstijl. Wie een veganistisch dieet volgt, dient hierbij wel extra rekening te houden met voedingsstoffen die voornamelijk in vlees of vis voorkomen. Één van die voedingsstoffen is omega 3.

Waarom heb ik omega 3 nodig?

Het is wetenschappelijk bewezen dat omega 3-vetzuren belangrijk zijn voor het goed functioneren van je hart en het beschermen tegen hart- en vaatziekten. Ook zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben baat bij een verhoogde omega 3-inname. Omega 3 komt voornamelijk voor in vette vis (bv. zalm of makreel). Ook in sommige boters en margarines is omega 3 toegevoegd, maar de hoeveelheden hierin zijn vaak zeer laag.


Omega 3 uit plantaardige voeding

Vegetariërs en veganisten die voldoende omega 3 uit hun voeding willen halen, kunnen hiervoor een beroep doen op zaden zoals chiazaad, lijnzaad, hennepzaad en walnoten. Ook spruiten zijn een uitstekende bron van omega 3-vetzuren. Let wel op: Het lichaam heeft drie types omega 3-vetzuren nodig: ALA, EPA en DHA. ALA is essentieel voor een goede balans tussen omega 6 en omega 3 in het lichaam, EPA en DHA zijn de vetzuren die heel goed zijn voor de normale werking van het hart.

"ALA is essentieel voor een goede balans tussen omega 6 en omega 3 in het lichaam"


Noten, zaden en groene groenten bevatten ALA, maar helaas geen EPA en geen DHA. De enige uitzondering onder de groene groenten is zeewier. Niet meteen een topper in de Westerse keuken, al zullen sushi-liefhebbers het waarschijnlijk wel kennen als een populair voorgerecht in Japanse restaurants. Eet je enkel ALA, dan probeert je lichaam dit omega 3-vetzuur om te vormen naar EPA en DHA, maar het slaagt daar onvoldoende in. Slechts 0.2% tot 8% wordt omgezet naar EPA en amper 0.05% naar DHA.


bowl-core-crack-33344.jpg#asset:1285

Conclusie

Het is best mogelijk om als veganist voldoende omega 3-vetzuren uit plantaardige voeding te halen. Een aangepast voedingspatroon met voldoende aandacht voor noten, zaden en groene groenten, is hierbij wel een vereiste. Wie een evenwichtige omega 3-opname wenst die niet alleen bestaat uit ALA, kan eventueel een beroep doen op een veganistisch omega 3-supplement. De DHA of EPA hierin wordt meestal gewonnen uit algenolie.