Que sont au juste ces graisses Oméga-3?

Nous voulons tous le meilleur pour notre santé et, par peur de grossir, nous pensons que les graisses n’en font pas partie. Les aliments riches en graisses comme les pizzas, les fritures, les charcuteries ou les pâtisseries et les gâteaux ne sont en effet pas de bonnes sources de graisses car ils contiennent des graisses saturées, qui nuisent à la santé. Mais toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Prenez par exemple les graisses de type Oméga-3. Ce sont des acides gras non saturés, qui sont bénéfiques. Nous en avons même besoin pour rester en bonne santé !

Bonnes graisses … où donc se cachent-elles ?

Les graisses de type Oméga-3 sont donc des graisses non saturées bonnes pour la santé, mais où peut-on les trouver ? Il existe trois graisses Oméga-3 saines : ALA, EPA et DHA.

  • L’acide gras ALA se trouve uniquement dans les végétaux, notamment dans les huiles de lin, de noix et de colza, dans quelques légumes verts (pourpier, cresson, épinard) et dans certaines graines (par ex. les graines de lin et pignons de pin).
  • Les acides gras EPA et DHA se trouvent dans les poissons dits gras et mi-gras (notamment les anchois, le hareng, le flétan, le sprat, le thon, le saumon, le maquereau ou les sardines), les mollusques, les crustacés (homard, crevettes), les algues marines et les suppléments à base d’algues et d’huile de poisson.

Le corps est capable de synthétiser de très petites quantités d’EPA et de DHA à partir de l’ALA, mais elles sont insuffisantes pour satisfaire nos besoins. Vous avez donc déjà compris qu’il est très important de consommer surtout de l’EPA et du DHA. Ce sont en effet les graisses Oméga-3 les plus bénéfiques pour la santé.

L’EPA est-il différent du DHA ?

Les Oméga-3 EPA et DHA optimisent le fonctionnement du cœur, maîtrisent le taux de graisses dans le sang et jouent un rôle dans le maintien d’une tension artérielle dans la fourchette optimale. Dans ces fonctions, les deux acides gras se complètent mutuellement.

Le DHA offre cependant un avantage supplémentaire : il favorise le bon fonctionnement du cerveau et des yeux, depuis l’embryon dans le ventre de la mère jusqu’à un âge avancé de la vie.

L’EPA n’est donc pas identique au DHA, mais votre corps fait bon usage des deux molécules Oméga-3.

L’huile de poisson est-elle équivalente à une prise d’Oméga-3 ?

Vous êtes malin et avez donc décidé de prendre régulièrement de l’huile de poisson de façon à ingérer à la fois de l’EPA et du DHA. Cela devrait faire l’affaire, non ? Cela n’est que partiellement correct ! L’huile de poisson n’est pas synonyme d’Oméga-3. Elle en contient en effet, mais parfois pas suffisamment. L’huile de poisson ordinaire contient environ 30% d’Oméga-3 et l’huile de poisson de qualité supérieure de 80 à 90%.

Par conséquent, 0,5 gramme d’huile poisson ordinaire contient tout au plus 150 mg d’EPA/DHA, tandis que 0,5 gramme d’huile de poisson de qualité supérieure en contient 400 à 500 mg. Lorsque l’on sait que la dose optimale pour le cœur se situe aux alentours de 1 000 mg par jour, on a vite fait d’opter pour une huile de poisson de poisson de qualité supérieure. Conclusion : vérifiez toujours la quantité d’EPA+DHA par gélule.

Pourquoi une teneur saine en oméga-3 est-elle si importante?

Un sain équilibre entre oméga-6 et oméga-3 est d’une grande importance pour la composition des graisses dans les cellules du corps et leur fonctionnement optimal.

La recherche a démontré que la prise d’acides gras oméga-3 est inférieure à la prise d’autres types d’acides gras.


Notre mode d’alimentation occidental est riche en oméga-6, mais faible en acides gras oméga-3 essentiels. Il s’ensuit que le rapport oméga-6/oméga-3 dans les cellules de notre corps est déséquilibré. Les suppléments Minami contiennent des oméga-3 et pas de « charge » ou d’acides gras oméga-6 inutiles, ce qui permet d’optimiser le rapport oméga-6/oméga-3.

Évolution de la composition de notre nutrition

La consommation de graisses saturées augmente lentement, mais ne semble pas être la (seule) cause de l'augmentation en maladies 'occidentales'. C'est intéressant de voir l'augmentation de manière explosive des graisses trans à partir de 1900 (après la révolution industrielle). En plus on voit l'augmentation de la consommation d'oméga 6 et la diminution de la consommation d'oméga 3.

Source: Simopoulos, A.P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 56(8), 365-379.

Sources d'oméga 3

La source la plus connue d'acides gras oméga 3 est le poisson. Les poissons gras comme le maquereau, les sardines, le hareng, le thon ou la truite sont riches en acides gras oméga 3 EPA et DHA. Il y a aussi différentes sources végétales d'acides gras oméga comme l'huile des graines de lin, les noix, les légumes verts à feuilles et les algues. Cependant à l'exception d'algues les produits végétals contiennent seulement l'acide gras oméga 3 acide alpha-linolénique (ALA). L'ALA doit encore être convertie dans le corps en EPA et DHA pour avoir les mêmes effets sur la santé, mais cette conversion est très inefficace.

Est-ce que tu manges du poisson deux fois par semaine?

Le poisson peut être contaminé par des métaux lourds (mercure, cadmium, arsenic, plomb), par des pesticides, des dioxines, des furanes et des PCB. Ces substances toxiques sont absorbées essentiellement par la peau et les ouïes. Enlevez donc toujours la peau du poisson afin de limiter la consommation de substances nocives. Les gros poissons contiennent plus de toxiques que les petits (l'anchois, les sardines, le maquereau).

Quelques gros poissons (le requin, le marlin, l'espadon, le thazard, le tile chameau) contiennent beaucoup de mercure et sont par conséquent déconseillés pendant la grossesse et la période d'allaitement. Le thon (frais ou en canette), le saumon sauvage de la mer Baltique et le hareng de la mer Baltique peuvent seulement être mangés avec restriction (1 portion par semaine) à cause de leur niveau de pollution. Un complément bien contrôlé de l'huile de poisson est alors une alternative sûre.

Pour ceux qui n'aiment pas le poisson ou ne veulent pas manger du poisson, les algues marines constituent une alternative. Des huiles provenant d'algues sont les seules sources végétales d'EPA et de DHA. Des compléments avec des acides gras oméga 3 d'algues sont disponibles.


Sources: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2005. Opinion of the scientific panel on contaminants in the food chain on a request from the European Parliament related to the safety assessment of wild and farmed fish n° EFSA-Q-2004-22. The EFSA Journal, 236, 1 – 118. Kris-Etherton, P.M., Harris, W.S., & Appel, L.J. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation, 106(21), 2747-2757. Scientific Advisory Committee on Nutrition. Advice on fish consumption: benefits and risks 2004. London: The Stationay Office. Superior Health Council of Belgium (2004). Recommendations and claims made on omega-3 fatty acids (SHC 7945).

Connais-tu les mythes qui circulent sur les oméga 3?

Il y a beaucoup de mythes concernant les oméga 3.

Savais-tu que le nombre de publications scientifiques sur l’effet des oméga-3 chez l’homme atteint plus de 25.000 ?

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