Mythes sur les oméga-3

Il y a plein d'histoires concernant les oméga-3 mais qui connaît la vérité?
On discute les mythes les plus courants concernant les oméga-3.

Je n’aime pas le poisson. Ce n’est pas grave, car les noix, graines et légumes verts peuvent me procurer tous les oméga-3.

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Ce n’est pas vrai. Ne vous laissez pas induire en erreur par la mention « acides gras oméga-3 », car un oméga-3 n’est pas l’autre. Votre corps a besoin de trois types d’oméga-3 : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

L’ALA est essentiel pour que le corps puisse bénéficier d'un bon équilibre entre les oméga-6 et les oméga-3. L’EPA et le DHA sont des acides gras qui se trouvent dans le poisson et qui sont très bons pour le bon fonctionnement du cœur. Le DHA contribue en outre à optimiser les fonctions cérébrales et visuelles, et joue un rôle non négligeable dans le développement de ces organes chez le fœtus et le nourrisson. Les noix, graines et légumes verts contiennent des ALA mais pas d’EPA ni de DHA. Les algues constituent la seule exception pour les légumes verts. Ce n’est pas un aliment des plus utilisés dans la cuisine occidentale ni un champion en termes de teneur en EPA + DHA. Une portion d'algues vertes fraîches de 200 g contient tout au plus 10 mg d’EPA + DHA. Si vous ne consommez que des ALA, votre corps essayera de transformer cet oméga-3 en EPA et DHA, mais ce n’est pas suffisamment efficace. Il n’y a que 0,2% à 8% qui sont transformés en EPA et un infime 0,05% (ou moins) en DHA. C’est pourquoi vous devez toujours chercher une source directe d’EPA et de DHA pour compléter suffisamment votre alimentation. Vous trouverez de l’EPA et du DHA exclusivement dans les poissons gras et mi-gras, les fruits de mer, toutes les algues (rouges, vertes, brunes) et dans l’huile de poisson et d'algue. Mais soyez sans crainte, les huiles de poisson de haute qualité n'ont pas le goût de poisson.

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Je mange chaque jour différents aliments enrichis en acides gras oméga-3 : un bol de céréales petit-déjeuner, un œuf, du « bon » beurre sur ma tartine, de la viande... J'ingère donc suffisamment d’oméga-3.

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La mention « Oméga-3 » sur un emballage peut vous donner la fausse impression que l'aliment contient suffisamment d’oméga-3. Vérifiez donc bien de quels oméga-3 il s'agit : est-ce que ce sont des ALA, des EPA ou des DHA ?

De nombreuses céréales petit-déjeuner sont uniquement riches en ALA essentiels, mais ne contiennent pas les EPA et DHA bons pour le cœur. Les aliments qui sont indirectement enrichis en oméga-3 ne garantissent en aucun cas de couvrir les besoins en oméga-3. C’est le cas pour les œufs, le « bon » beurre et la viande quand les poulets, les vaches ou les autres animaux sont nourris avec des graines de lin (source d’ALA), de l’huile d'algue ou de poisson (sources d’EPA/DHA). Pour obtenir la portion quotidienne bonne pour le cœur de 1 g d’EPA + DHA, vous devez manger chaque jours 15 œufs, 1,7 kg de « bon » beurre ou 25 kg de viande de porc. Ce ne sont pas des quantités quotidiennes réalistes. Dans les aliments enrichis directement, il est conseillé de vérifier le rapport entre les oméga-6 et les oméga-3. L’alimentation occidentale contient encore trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3, ce qui est principalement dû à une consommation élevée de viande (source de l’oméga-6 acide arachidonique ou AA) et d’huiles végétales comme l’huile de carthame, de tournesol, de maïs, de sésame et d'arachide, qui se retrouvent d'ailleurs dans de très nombreux aliments transformés sous forme de graisses cachées (sources de l’oméga-6 acide linoléique ou AL) notamment. Pour notre santé, nous avons l’obligation de consommer plus d’oméga-3 pour rétablir l’équilibre entre oméga-6 et oméga-3. En tant que consommateur, vous remarquez que vous devez faire extrêmement attention aux étiquettes reprenant les valeurs nutritionnelles : oméga-3, oméga-6, ALA, AL, AA, EPA, DHA. Si vous optez pour un complément d'huile de poisson de haute qualité, vous pouvez facilement contrôler votre apport en oméga-3 EPA et DHA bons pour le cœur et parvenir à rétablir l’équilibre entre oméga-6 et oméga-3. C’est à vous de choisir.

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Je mange régulièrement du poisson donc j’ingère suffisamment d’oméga-3.

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La douloureuse réalité de la pollution marine nous force, au contraire, à ne manger du poisson qu'une seule fois par semaine. Il s'agit d’un conseil récent émis par des instances officielles.

Même les poissons d’élevage sont nourris avec de la farine de poissons, qui viennent principalement de la mer. Les poissons absorbent les pesticides, les PCB, les dioxines, les métaux lourds qui se trouvent dans les eaux marines polluées dans lesquelles ils vivent. Le degré de pollution varie par région et par type de poisson. Il est conseillé de varier énormément les sortes de poisson et leur provenance pour ingérer aussi peu de substances polluantes que possible. Mais quelle quantité d'oméga-3 ingérez-vous ? La teneur en EPA + DHA varie tout simplement d'une variété de poisson à l'autre. Votre portion hebdomadaire de poisson vous a-t-elle apporté suffisamment d’oméga-3 ? Ça dépend du type de poisson et de vos besoins personnels. Pour une portion quotidienne minimale de 250 mg d’EPA + DHA bons pour le cœur, un repas par semaine pourrait se composer d'une portion de 100 à 200 g de maquereau, de sardine, de hareng, d'anchois, de saumon ou de thon. Faites bien attention à la méthode de préparation, car les fritures (chaleur) brisent les oméga-3. D'autres variétés de poisson comme le turbot, le maquereau des Indes, la sole, les sardines (pêche d’hiver), le cabillaud, la lieue noire ou la limande ne vous apporteront pas suffisamment d'oméga-3. Étant donné qu’en raison de la pollution, il est conseillé de varier souvent les sortes de poisson et que la portion quotidienne idéale bonne pour le cœur peut aller jusqu’à 1 g d’EPA + DHA, il est utile de prendre un complément d'oméga-3 purs en plus de manger du poisson. Celui qui souhaite réguler son taux de triglycérides ou sa tension a besoin d’une portion quotidienne élevée de respectivement 2 g et 3 g d’EPA + DHA. Ce n’est possible qu’avec un complément d’oméga-3 au dosage élevé. Selon l'autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), vous pouvez prendre jusqu’à 5 g de compléments d’oméga-3 EPA + DHA par jour.

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Les oméga-3 contenus dans les compléments alimentaires sont moins bien assimilés que les oméga-3 contenus dans le poisson.

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Ce n’est pas vrai. Les oméga-3 sont des graisses. Ils sont assimilés pour le mieux dans un repas riche en graisses, qu’ils viennent d’un complément alimentaire ou de poisson. La raison en est simple : un repas riche en graisse déclenche la digestion des graisses. Et une digestion maximale entraine une absorption optimale des oméga-3.

Pourquoi devrais-je prendre un complément d'huile de poisson ? Tout comme les poissons, ceux-ci sont aussi pollués par des substances dangereuses comme des PCB, des dioxines, des métaux lourds et des substances radioactives.

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Pendant les procédures de purification en huile de poisson comestible, ces substances dangereuses sont éliminées. Un complément d’huile de poisson doit aussi satisfaire à une réglementation européenne stricte qui ne tolère que des traces de substances contaminantes.

Le grand avantage d’une méthode de production telle que la technologie du CO2 supercritique est le CO2 naturel dans lequel l’huile de poisson pure se dissout bien tandis que ce n’est pas du tout le cas pour les substances contaminantes. Ça permet de séparer la fraction non soluble contenant les PCB, dioxines et métaux lourds de l’huile de poisson.

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Je mange sainement, donc je n'ai pas besoin de compléments alimentaires.

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Vous êtes-vous demandé si vous étiez suffisamment critique envers vous-même ? Les sondages les plus récents sur l’alimentation montrent que peu de personnes suivent les conseils en matière d’oméga-3 EPA + DHA et de consommation de poisson.

La définition d’« alimentation saine » doit être abordée de manière nuancée quand on parle d’oméga. Notre alimentation a en effet subi une évolution historique. Sous l'impulsion de l'industrie alimentaire, il y a environ 200 ans, la consommation d'oméga-6 a considérablement augmenté tandis que la consommation d'acides gras oméga-3 a diminué proportionnellement : le rapport équilibré 1/1 entre oméga-6 et oméga-3 s’est transformé en un rapport déséquilibré 20/1. Les nutritionnistes estiment que ce déséquilibre est une raison importante pour laquelle la physiologie de notre corps peut parfois se dérégler. Depuis quelques 4 millions d'années, à l'époque des chasseurs-cueilleurs, nos gènes se sont adaptés à un régime qui n'a pas changé. La révolution en matière d’oméga qui s’est opérée il y a 200 ans est trop récente et trop soudaine pour que les gènes humains puissent s’y être correctement adaptés. C’est pourquoi l'industrie alimentaire fait des efforts pour proposer de nouveaux aliments plus riches en oméga-3 pour ramener le rapport oméga-6/oméga-3 de notre régime alimentaire à un niveau acceptable de 5/1. C'est plus proche du rapport du régime alimentaire historique sur lequel nos gènes se sont adaptés. Il ne reste plus qu’à savoir si nous pouvons manger totalement sainement sur le plan des oméga grâce à la nourriture dont nous disposons à l’heure actuelle. Pour une portion journalière de 1 g d’EPA + DHA bons pour le cœur, il est déjà utile de compléter sa consommation d'aliments enrichis en oméga-3 ou de poisson avec des compléments d'oméga-3 purs. Pourquoi est-ce le cas ? Lisez notre FAQ 2 et 3.

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Les oméga-3 ne sont en rien utiles. Ils ont été à la mode pendant une courte période par le passé, mais ce n’est plus ce que c’était.

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Saviez-vous que le nombre de publications scientifiques sur l’effet des oméga-3 chez l’homme atteint plus de 25 000 ? Et la recherche continue toujours.

Ce n’est pas surprenant car les oméga-3 sont aujourd'hui tout simplement essentiels pour le corps humain, ils garantissent le bon fonctionnement d’un certain nombre de fonctions physiologiques. Nous ne parlons plus d’effet de mode depuis longtemps. Il est normal qu’un composant alimentaire aussi étudié connaisse des hauts et des bas en termes de popularité. Cependant, rien ne peut mieux illustrer le fait que les acides gras oméga-3 soient une valeur sûre pour la santé que les nombreuses réclamations sanitaires que l'autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a reconnues à la suite d'une évaluation très approfondie de toutes les études. Les avantages reconnus pour la santé sont les suivants : Pour les adultes : Les EPA et DHA contribuent au bon fonctionnement du cœur (à partir de 250 mg/j), sont bons pour maintenir un bon taux de triglycérides (dès 2 g/j) et aident à garder une bonne tension (dès 3 g/j). Les DHA jouent un rôle dans la conservation d’une fonction cérébrale saine et d’une bonne acuité visuelle (dès 250 mg/j). Pour les fœtus et nourrissons : L'apport de DHA via la mère contribue au bon développement du cerveau et des yeux chez les fœtus et nourrissons qui sont allaités (dès 200 mg/j en plus des 250 mg d’EPA + DHA/j standard). L'apport de DHA contribue au bon développement visuel des nourrissons jusqu’à l'âge de 12 mois (dès 100 mg/j).

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