Les bienfaits des Oméga-3 pour les sportifs

Les personnes qui pratiquent un sport tirent beaucoup d’avantages d’une alimentation riche en acides gras Oméga-3 EPA et DHA. On sait depuis longtemps que les Oméga-3 EPA et DHA réduisent le risque de mort soudaine causée par une anomalie cardiaque. Mais ces Oméga-3 antiinflammatoires ont d’autres effets positifs, comme l’accélération du rétablissement des lésions musculaires et l’optimisation de l’utilisation de l’oxygène durant l’effort. Vous pratiquez un sport d’endurance, un sport de force ou un sport d’équipe ? Alors, découvrez ce que les Oméga-3 peuvent concrètement faire pour vous.

Oméga-3 pour sportifs d’endurance

Le vélo, la course à pied, la natation ou le triathlon sont des sports d’endurance classiques. Lors d’un effort physique prolongé, l’organisme doit utiliser au mieux les réserves d’énergie (ATP) disponibles dans le corps. A cet égard, les acides gras Oméga-3 jouent un rôle important car ils permettent d’utiliser plus efficacement l’oxygène.

En effet, les Oméga-3 rendent les cellules musculaires plus sensibles à l’insuline, qui contribue à l’absorption du glucose. La disponibilité ainsi accrue du glucose dans les muscles stimule la synthèse du glycogène et donc la constitution de réserves de glycogène dans les muscles. Ces réserves accrues permettent d’utiliser plus longtemps l’énergie des glucides durant l’effort avant de devoir basculer vers l’énergie des graisses.


Résultat : l’athlète est plus performant durant un effort prolongé car l’utilisation de l’énergie des graisses nécessite plus d’oxygène, ce qui rend l’effort plus lourd et diminue automatiquement les prestations.


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Oméga-3 pour sportifs de force

Le fitness, le bodybuilding et le crossfit sont des sports de force populaires. Bon nombre de leurs adeptes ont l’habitude de consommer une boisson protéinée pour augmenter graduellement leur masse musculaire au fil des entraînements. Mais saviez-vous que l’acide gras Oméga-3 EPA contribue également à la création de masse musculaire ?

L’EPA est un accélérateur supplémentaire de la synthèse de protéines musculaires car il augmente la sensibilité des muscles squelettiques aux stimuli anaboliques, comme les exercices de force ou l’absorption de protéines. Mais attention : l’EPA n’atteindra une concentration suffisamment élevée dans les muscles squelettiques pour pouvoir profiter de cet avantage qu’au plus tôt 2 semaines après le début de la prise du complément. L’Oméga-3 DHA a, quant à lui, une fonction différente : il accélère également le processus de développement musculaire en facilitant l’activation des muscles ainsi que le transfert de l’influx nerveux vers le muscle.

'L’EPA est un accélérateur supplémentaire de la synthèse de protéines musculaires'

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Récupération musculaire plus rapide

L’allongement musculaire lors d’un effort soutenu (contractions musculaires excentriques) engendre des lésions. Le fait de dévaler une pente, de faire des génuflexions ou accroupissements (avec ou sans poids) ou encore de s’arrêter fréquemment avant de repartir en trombe en pratiquant un sport d’équipe peuvent provoquer des douleurs et raideurs au niveau des muscles sollicités susceptibles de durer de quelques heures à plusieurs jours.


Ces symptômes sont cependant moins prononcés en cas de prise simultanée d’un complément à base d’Oméga-3 EPA et DHA car ces acides gras préservent l’intégrité des membranes des cellules musculaires et ont en même temps un effet anti-inflammatoire.

'Les oméga 3 préservent l’intégrité des membranes des cellules musculaires'

Règle de 3

La prise des acides gras Oméga-3 EPA et DHA à raison de 1 à 3 g EPA+DHA/jour offre de nombreux avantages aux sportifs. Peu importe que vous pratiquiez un sport d’endurance, de force ou d’équipe en prenant part à des compétitions ou à titre purement récréatif, il vous suffit de mémoriser une règle de 3 très simple.

La prise quotidienne d’un complément à base d’Oméga-3 antiinflammatoire vous permet:
1) d’utiliser l’oxygène de façon plus efficace
2) de stimuler votre développement musculaire
3) d’accélérer le rétablissement des lésions musculaires.




Références

- Hu Y, Hu FB, Manson JE. Marine Omega‐3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants. JAHA 2019; 8:e013543.

- Ochi E, Tsuchiya Y. Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA) in Muscle Damage and Function. Nutrients 2018 Apr 29;10(5).

- Philpott JD, Witard OC, Galloway SDR. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Res Sports Med 2019; 27(2):219-237.

- Rossato LT, Schoenfeld BJ, de Oliveira EP. Is there sufficient evidence to supplement omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults? Clin Nutr 2019. pii: S0261-5614(19)30002-0.